Wo bekommt ihr euer Eisen her? | Veganismus

Bild: Filling Your Mind / Bella Lacroix

Dies ist unser Beitrag zur #1MonatVegan Challenge, an der so viele wonderbare Blogger und Bloggerinnen teilnehmen. Vier Spaß! :)

Eine der ersten Fragen, die man gestellt bekommt, wenn man sagt, dass man sich vegan ernährt, ist “Aber wo bekommst du denn dein Eisen her?!”. Auf diese Frage möchte ich in diesem Post etwas genauer eingehen. Anschließend gibt es noch ein Rezept für ein wunderbares, eisenreiches Frühstück… Eines meiner Lieblinge! :)

Rezept für dieses Amaranth Quinoa Eisen-Power-Frühstück gibt es weiter unten

Wofür ist eigentlich dieses Eisen?

Eisen ist ein Spurenelement, das eine tragende Rolle in unserem Blut darstellt: Es hilft nämlich beim Sauerstofftransport in der Blutbahn. Eisenmangel erkennt man an den ersten Symptomen wie blasse Haut oder Müdigkeit. Es kann auch zur Eisenmangelanämie kommen, einer Blutarmut aufgrund vom Fehlen funktionsfähiger, roter Blutkörperchen. (1)

Wie viel Eisen brauche ich überhaupt?

Unterschiedliche Quellen liefern hier unterschiedliche Ergebnisse. Grundsätzlich heißt es immer, dass Frauen um die 15 Milligramm und Männer um die 10 Milligramm Eisen benötigen. Das gilt aber vorwiegend für Häm-Eisen (FE2), das in pflanzlichen Produkten nicht vorkommt. Fleisch und Fisch würden dieses schnell aufnehmbare Eisen zwar beinhalten, das ist aber nicht zwingend gut, da es auch einen Teil zur Bildung giftiger Stoffe in unserem Körper beiträgt und somit das Darmkrebsrisiko drastisch erhöhen kann. (1)
Veganer und Veganerinnen sollten daher ca. die doppelte Menge an Eisen pro Tag zu sich nehmen, was 27-30 mg für Frauen und ca. 18-20 mg für Männer ausmachen würde. (2) Frauen haben grundsätzlich immer höhere Werte, da sie monatlich einen beachtlichen Teil an Eisen durch die Menstruation verlieren. Frauen nach der Menopause können sich demnach an den Werten der Männer orientieren. (1)

Was muss ich beachten? Oder: Das Fördern und Hemmen der Eisenaufnahme

Um Eisen besser aufnehmen zu können, solltet ihr immerzu versuchen, es gemeinsam mit einer Vitamin-C-Quelle zu essen. Grüne Smoothies sind da eine gute Option, aber auch Kartoffeln (3) oder rohe Paprika (4) und natürlich Obst wie zum Beispiel im Müsli (siehe unten).
Schlecht hingegen sind Produkte wie Kaffee und Schwarz- oder Grüntee (sorry an alle Morgenmuffel!), da diese die Aufnahme von Eisen hemmen. Also lieber eine Stunde vor- und nachher darauf verzichten. (1)

Und wo steckt jetzt Eisen drinnen?

Ja, auch in Spinat ist Eisen, aber lange nicht so viel wie in jeder Menge anderer Quellen! Es befinden sich außerdem aufnahmehemmende Stoffe darin. Also lieber Grünkohl und Brokkoli essen (Vitamin C!); Hülsenfrüchte und (Pseudo-)Getreide, sowie Samen und fermentieren Soja wie Tofu. Auch Trockenfrüchte und Nüsse sind gute Eisenspeicher. (2)
Ebenfalls helfen soll das Kochen in gusseisernen Pfannen (6), was sowieso viel gesünder ist, als zB. eine Teflonbeschichtung.

Liste wichtiger Eisenquellen in der veganen Ernährung (2) (5) (7) (8) (9)

Kardamom (100 mg / 100 g)
Getrocknete Petersilie (97,8 mg / 100 g)
Zimt (38,1 mg / 100 g)
Spirulina-Algen (20 mg / 100 g) (10)
Bierhefe (17,6 mg / 100 g)
Ingwer (11-17 mg / 100 g)
Weizenkleie (16 mg / 100 g) (enthält jedoch auch aufnahmehemmende Stoffe) (5) (7)
Kürbiskerne (12-12,5 mg / 100 g)
Getrocknetes Soja”vleisch” (11 mg / 100 g)
Sesam (10 mg / 100 g)
Mohn (9,5 mg / 100 g)
Amaranth (8-9 mg / 100 g)
Leinsamen (8,2 mg /100 g)
Getrocknete Linsen (8 mg / 100 g)
Quinoa (8 mg / 100 g)
Pistazien (7,3 mg / 100 g)
Grüne Bohnen (7 mg / 100 g)
Chiasamen (6-7 mg / 100 g) (11)
Hirse (6,9 mg / 100 g)
Getrocknete Pfirsiche (6,5 mg / 100 g)
Getrocknete Kichererbsen (6,1 mg / 100 g)
Haferflocken (5,8 mg / 100 g)
Tofu (5,4 mg / 100 g)
Getrocknete Marillen (4,4 mg / 100 g)
Vollkornnudeln (3,8 mg / 100 g)
Buchweizen (3,5 mg / 100 g)
Spinat (4,1 mg / 100 g) (wie gesagt, aufnahmehemmende Inhaltsstoffe)
Mangold (2,7 mg / 100 g)
Rucola (1,5 mg / 100 g)

Wichtige Anmerkung: Ich bin weder Ernährungswissenschaftlerin, noch irgendeine Art von Ärztin. Die Informationen in diesem Artikel basieren zu 100% auf meinen eigenen Erfahrungen (oder meiner Meinung) und auf den angegebenen Quellen. Ich kann nicht für die Richtigkeit dieser Quellen garantieren.

Rezept: Eisen-Power-Frühstück

(ca. 14 mg Eisen -> was ca. die Hälfte des Tagesbedarfs darstellt!)

Das brauchst du:

100 g Amaranth (8,5mg)
50 g Roter Quinoa (4mg)
1 Prise Salz
1/8 TL Zimt und Kardamom (gemischt) (ca. 0,5 mg)
1 Spritzer Dattelsirup

Zum Aufpeppen (insgesamt je Nach Menge ca. 1-2 mg):

Rohe Kakao-Nibs (meine sind von Zotter, hab dort die ganzen Bohnen gekauft und zerbrösle sie bei Bedarf)
rohe Buchweizenkörner
Nüsse

Für das Vitamin C:

Jegliche Art von Obst, am besten aber: Kiwi, Orangen, Erdbeeren, Acerola und Hagebutten(!)
Ich habe Himbeeren, Erdbeeren und Pflaumen genommen

So gelingt es bestimmt:

1. Den Quinoa, den Amaranth und das Salz in eine Pfanne geben, mit Wasser bedecken und zum Kochen bringen. Zurückschalten und auf mittlerer Hitze köcheln lassen. Immer wieder mit Wasser bedecken, damit der Amaranth nicht austrocknet.
2. Sobald der Amaranth weich ist und der Quinoa anfängt, kleine, weiße Fädchen zu produzieren, die Gewürze einrühren und den Porridge vom Herd nehmen, um ihn in eine Schüssel zu füllen.
3. Mit Dattelsirup und den unterschiedlichen Toppings bedecken und genießen :)

Quellen:
(1) Vegan.ch
(2) Vegan.at
(3) Authoritynutrition.com
(4) Livelighter.org
(5) Vebu.de
(6) Gusseisen-pfannen.de
(7) Veganblatt.com
(8) Eisenhaltigelebensmittel.de
(9) Figurbetont.com
(10) Naehrwertrechner.de
(11) Zentrum-der-gesundheit.de

Credits:
Idee, Text, Bilder: Diana Ranegger